3つの主要筋力強化を紹介。
画像ではボールを使っていますがクッションなどに代用してもらってOKです。
大腿四頭筋強化運動
抗重力筋の一つで、膝関節を伸展させる。日常生活動作（ADL）に於いては歩行・座る・立ち上がるなどの際に働く。また、階段などスピードのコントロールやブレーキの役割がある。
- 両足でボールを挟み膝を伸ばす。その際、骨盤を立て踵を突き出すと効果大。
- 膝の曲げ伸ばしを10回した後に、伸ばした状態で10秒維持。
10回を1セットとして
- 1ヶ月目
- 1日3～5セット
- 2ヶ月目
- 1日5～10セット
- 3ヶ月目
- 1日10セット以上
ハムストリングス強化運動
膝関節を曲げる。大腿二頭筋・半腱様筋・半膜様筋からなり坐骨に付着し骨盤が前傾するのを防いでいる。ADLでは立ち上がりや歩行時のアクセルの役割がある。
- 骨盤を立てて、膝の裏にボールを挟む。その際に足関節は背屈（上にあげる）すると効果大。
- 挟んだボールをつぶすように10回曲げ、曲げた状態で10秒維持。
10回を1セットとして
- 1ヶ月目
- 1日3～5セット
- 2ヶ月目
- 1日5～10セット
- 3ヶ月目
- 1日10セット以上
内転筋群強化運動
恥骨筋・長内転筋・短内転筋・大内転筋からなり股関節を内転させる。ADLでは腰の回転にも関与する。内転筋群が弱くなると大腿の外転が起こりＯ脚になり易い。
- 骨盤を立てて、膝と膝の間にボールを挟む。その際、お尻の穴も閉じると効果大。
- その状態でボールを10回挟み、挟んだ状態で10秒維持
10回を1セットとして
- 1ヶ月目
- 1日3～5セット
- 2ヶ月目
- 1日5～10セット
- 3ヶ月目
- 1日10セット以上